Esta publicação é parte da Atividade de Alimentação Saudável e Atividade Física em toda a sua vida útil da Rede de Informações de Controle de Peso (WIN). A série oferece dicas de saúde para os leitores em vários estágios da vida, incluindo a vida adulta, gravidez, paternidade e vida posterior. A série inteira também está disponível em espanhol.
Como posso usar esta publicação?
Esta publicação é um dos muitos guias úteis da WIN que podem ajudar você e sua família. Esta publicação dá dicas de como se alimentar melhor e ser mais ativo.
Comer alimentos saudáveis e fazer atividades físicas regularmente pode ajudá-lo a alcançar e manter um peso saudável. Eles também podem ajudar a prevenir alguns problemas de saúde.
Comece a tomar medidas agora para se movimentar mais e comer melhor – para você e sua família!
Peso saudável
Mais de dois terços dos adultos brasileiros são considerados acima do peso ou obesos. O excesso de peso pode levar a doenças cardíacas e diabetes. Criar e seguir planos para uma alimentação saudável e atividade física pode ajudá-lo a melhorar sua saúde.
O que é um peso saudável?
Índice de massa corporal (IMC) é uma maneira de saber se você está em um peso saudável, com excesso de peso ou obesidade. Mede seu peso em relação à sua altura.
Um IMC de 18,5 a 24,9 está na faixa saudável. Uma pessoa com um IMC de 25 a 29,9 é considerada com excesso de peso, e alguém com um IMC de 30 ou mais é considerado obeso.
Vá para a folha de dicas para encontrar uma tabela de IMC que você pode usar para encontrar sua pontuação no IMC. Você também pode verificar a seção de seção Links Adicionais para um link para uma ferramenta on-line para medir o IMC.
Outra maneira de descobrir se você está em risco de problemas de saúde causados pelo excesso de peso e obesidade é medir sua cintura. Se você é uma mulher e sua cintura é mais de 35 polegadas, ou se você é um homem e sua cintura é mais do que 40 polegadas, o risco de doença pode ser maior.
Quais são os riscos para a saúde de estar com sobrepeso ou obesidade?
O peso extra pode aumentar o risco de
- Diabetes tipo 2
- doença cardíaca e acidente vascular cerebral
- colesterol alto no sangue
- pressão alta
- doenca renal
- doença hepática gordurosa não alcoólica (um acúmulo de gordura no fígado de pessoas que bebem pouco ou nenhum álcool)
- problemas de gravidez (ver caixa)
- certos cancros
Riscos para a saúde de excesso de peso ou obesidade durante a gravidez
O peso extra pode causar esses problemas de saúde com a gravidez:
- diabetes gestacional (açúcar elevado no sangue durante a gravidez)
- pressão alta
- aumento do risco de cesariana (cesariana)
Converse com seu médico se tiver alguma preocupação.
Por que as pessoas ficam com excesso de peso?
Com o tempo, se você comer e beber mais calorias do que seu corpo usa ou “queima”, seu corpo pode armazenar a energia extra, levando ao ganho de peso. Muitos fatores podem desempenhar um papel no ganho de peso.
O mundo ao seu redor
Comunidades, residências e locais de trabalho podem afetar as decisões de saúde das pessoas. Alimentos ricos em gordura, açúcar e calorias são fáceis de encontrar. Eles também costumam custar menos do que escolhas mais saudáveis, como frutas e verduras. Além disso, muitas pessoas não têm acesso a lugares seguros onde possam ser fisicamente ativos. Além disso, muitas ferramentas e dispositivos, como controles remotos e bancos de drive, facilitam a inatividade.
Famílias
O sobrepeso e a obesidade tendem a ocorrer em famílias. A pesquisa mostra que os genes podem desempenhar um papel na obesidade. As famílias também compartilham hábitos alimentares que podem afetar como, quando e o que comemos.
Remédio
Alguns medicamentos, como esteróides (medicamentos usados para reduzir o inchaço) e alguns medicamentos para depressão e outros transtornos psiquiátricos, podem levar ao ganho de peso. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico sobre os efeitos colaterais de qualquer medicamento que esteja tomando.
Emoções
Muitas pessoas comem quando estão entediadas, tristes, zangadas ou estressadas, mesmo quando não estão com fome.
Embora você não consiga controlar todos os fatores que levam ao excesso de peso, pequenas mudanças nos hábitos alimentares e de atividade física podem melhorar sua saúde.
Alimentação saudável
Prestar atenção ao que, quando, com que frequência e quanto você come pode ser o primeiro passo para ajudá-lo a se alimentar melhor.
Que tipos de alimentos devo comer?
A cada 5 anos, o governo divulga diretrizes alimentares que recomendam quais tipos de alimentos comer e limitar, para que você possa ter um plano de alimentação saudável.
Coma mais desses alimentos ricos em nutrientes
Nutrientes – como vitaminas, minerais e fibras alimentares – nutrem nossos corpos dando-lhes o que precisam para ser saudáveis. As diretrizes aconselham os adultos a consumirem os seguintes alimentos porque são ricos em nutrientes:
- frutas e vegetais
- grãos integrais, como aveia, pão integral e arroz integral
- frutos do mar, carnes magras, aves e ovos
- Leite e queijo sem gordura ou com baixo teor de gordura, ou substitutos (como soja ou leite de arroz) ricos em vitamina D e cálcio
- feijões, nozes e sementes
Coma menos desses alimentos
Alguns alimentos têm muitas calorias, mas poucas das vitaminas, minerais ou fibras que seu corpo precisa. Açúcares adicionados, gorduras sólidas e grãos refinados embalam muitas calorias em alimentos, mas não adicionam nutrientes. As diretrizes dietéticas do governo recomendam que você limite alimentos como estes:
- bebidas açucaradas e sobremesas
- alimentos com manteiga, gordura ou outras gorduras sólidas à temperatura ambiente
- pão branco, arroz e macarrão feitos com grãos refinados
Idéias fáceis para lanches
- iogurte desnatado ou sem gordura
- frutas frescas, enlatadas ou secas
- legumes fatiados ou cenouras
Café da manhã rápido
- farinha de aveia com leite com baixo teor de gordura ou sem gordura ou uma bebida à base de soja, coberto com nozes e frutas frescas ou secas
- uma fatia de pão integral com um pedaço fino de queijo com baixo teor de gordura
- smoothie de frutas feito com frutas congeladas e iogurte desnatado
- cereal rico em fibras e pouco açucarado com uma bebida à base de soja ou leite sem gordura
Como posso seguir um plano de alimentação saudável?
Essas dicas podem ajudá-lo a manter o controle do seu plano de comer melhor:
- Tenha lanches com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar na mão. Quer esteja em casa, no trabalho ou em movimento, os lanches saudáveis podem ajudar a combater a fome e evitar excessos.
- Selecione uma mistura de vegetais coloridos a cada dia. Escolha folhas verdes escuras, como espinafre, couve, couve e mostarda, e tintos e laranjas, como cenoura, batata doce, pimentão vermelho e tomate.
- Coma o pequeno almoço todos os dias. Pessoas que comem café da manhã são menos propensos a comer demais no final do dia.
- Escolha grãos inteiros com mais frequência. Experimente pães e massas integrais, aveia, arroz integral ou bulgur.
- Escolha frutas frescas com mais frequência do que suco de frutas. Suco de fruta tem pouca ou nenhuma fibra, as calorias podem ser altas, e muitos sucos adicionaram açúcar.
- Use gorduras e óleos com moderação. Óleos de azeitona, canola e amendoim; abacates; nozes e sementes; azeitonas; e peixes fornecem gordura saudável para o coração, além de vitaminas e minerais.
- Limite os alimentos e bebidas que são ricos em açúcar.
Quanto devo comer?
Quanto você deve comer depende de seus genes, sexo, idade e quão ativo você é. Em geral, os homens precisam de mais calorias do que as mulheres, e os adultos mais jovens precisam de mais calorias do que os adultos na meia-idade e mais velhos. Em todas as idades, os adultos mais ativos fisicamente precisam consumir mais calorias do que os menos ativos.
E se eu precisar perder peso?
O que define um peso saudável varia de pessoa para pessoa. Pergunte ao seu médico sobre o que é um peso saudável para você.
Se você está com sobrepeso ou está com problemas de saúde ligados ao excesso de peso ou à obesidade, pergunte ao seu médico se uma modesta perda de peso seria útil. A perda de peso de 5 a 7 por cento do seu peso corporal durante 6 meses ou mais foi mostrada para melhorar a saúde.
Use um diário alimentar para acompanhar o que você come
Para manter um diário alimentar, escreva todos os alimentos que você come em um dia. Anote também o tempo que você come e seus sentimentos no momento. Anotar seus sentimentos pode ajudá-lo a identificar seus gatilhos alimentares. Por exemplo, você pode perceber que às vezes você come demais quando está em um grupo grande, simplesmente porque todos ao seu redor estão comendo. Da próxima vez que você estiver comendo com um grupo grande, esteja atento a esse gatilho e tente limitar o quanto você come.
Idéias para apoiar seus esforços de perda de peso
Comendo
- Mantenha um diário alimentar. Para começar, veja o diário alimentar da amostra .
- Faça uma lista de compras e siga-a. Não compre quando estiver com fome.
- Não mantenha muitos alimentos ricos em gordura ou açúcar em sua casa.
- Prato pequenas doses. Nos restaurantes, coma apenas metade de sua refeição e leve o resto para casa.
- Coma na mesa. Desligue a TV para não comer demais.
Comportamento
- Seja realista sobre metas de perda de peso. Apontar para uma perda de peso lenta e modesta.
- Buscar apoio da família e amigos.
- Espere contratempos e perdoe a si mesmo se você recuperar alguns quilos.
- Adicione atividade física moderadamente intensa ou vigorosa ao seu plano de emagrecimento. Esse tipo de atividade aumenta sua frequência cardíaca e faz você suar. Exemplos são caminhadas rápidas, natação e dança.
- Escolha vagas de estacionamento mais afastadas de onde você está indo e ande pelos últimos quarteirões. (Certifique-se de que os lugares que você estaciona e anda estão bem iluminados.)
- Caminhe ao redor do interior de um shopping em mau tempo.
- Rake as folhas, lavar o carro, ou fazer uma limpeza rápida.
- Visite museus ou o zoológico. Muitos desses lugares são gratuitos. Você e sua família podem andar por horas e não perceber.
- Dê um tempo sentado no computador ou na TV. Ir para uma curta caminhada ou alongamento.
- Se o seu tempo é limitado, faça 10 minutos de exercício de cada vez. Espalhe essas explosões de atividade ao longo do dia. Todo pouquinho conta!
Ser bom para si mesmo
Muitas pessoas sentem estresse em suas vidas diárias. O estresse pode fazer com que você coma em excesso, se sinta cansado e não queira fazer nada. Alimentação saudável e atividade física regular podem ajudar a compensar os efeitos do estresse.
Experimente algumas dessas outras ideias para ajudar a aliviar o estresse e a melhorar sua saúde:
- Durma bastante.
- Pratique a respiração profunda enquanto relaxa os músculos, um de cada vez.
- Faça uma pausa e vá passear.
- Adicione intervalos curtos ao seu dia.
- Tente um novo hobby ou qualquer atividade que desperte seu interesse.
- Cerque-se de pessoas cuja companhia você goste.
Um plano alimentar equilibrado, atividade física regular e alívio do estresse podem ajudá-lo a permanecer saudável por toda a vida.
Folha da ponta do tempo para adultos
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- Coma o pequeno almoço todos os dias. Pessoas que comem café da manhã são menos propensos a comer demais no final do dia.
- Escolha grãos inteiros com mais frequência. Experimente pães integrais e massas, aveia ou arroz integral.
- Selecione uma mistura de vegetais coloridos a cada dia. Legumes de cores diferentes fornecem diferentes nutrientes. Experimente couve, couve, espinafre, abóbora, batata doce e tomate.
- Tenha lanches com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar na mão em casa, no trabalho ou em viagem para combater a fome e evitar excessos.
- Nos restaurantes, coma apenas metade de sua refeição e leve o resto para casa.
- Visite museus, o zoológico ou um aquário. Você e sua família podem andar por horas e não perceber.
- Dê um passeio depois do jantar em vez de assistir TV.
- Durma bastante.
Testes clínicos
O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK) e outros componentes dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) realizam e apoiam pesquisas sobre muitas doenças e condições.
O que são ensaios clínicos e são adequados para você?
Os ensaios clínicos fazem parte da pesquisa clínica e estão no centro de todos os avanços da medicina. Os ensaios clínicos analisam novas formas de prevenir, detectar ou tratar doenças. Os pesquisadores também usam ensaios clínicos para examinar outros aspectos do cuidado, como melhorar a qualidade de vida de pessoas com doenças crônicas.