Quando se trata de perder peso, as dietas low carb, sem glúten e Paleo parecem ter a maior parte da atenção nos dias de hoje. Mas não desista de uma boa e velha dieta vegetariana: estima-se que 4,3 milhões de adultos no Brasil se consideram vegetarianos, e 3,7 milhões consideram-se vegetarianos.
Você pode ter ouvido falar que uma dieta vegetariana pode ajudar a perder peso . Mas se uma dieta 100% baseada em vegetais parecer uma mudança muito grande, uma dieta vegetariana pode ajudá-lo a perder peso – se você agir da maneira certa.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética , uma dieta vegetariana “apropriadamente planejada” pode apoiar sua saúde e ajudá-lo a perder peso.
“’Adequadamente planejado ‘ significa que você ainda precisa considerar os alimentos que compõem uma dieta balanceada – incluindo proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e o valor diário de vitaminas e minerais”, diz Krista Haynes, RD, CSSD e Nutrição Beachbody Gerente.
“Isso significa que você precisa estar atento aos nutrientes que muitas vezes faltam nas dietas veganas / vegetarianas e garantir que você receba muitos com alimentos integrais ou suplementos que sejam benéficos para os vegetais.”
Comedores livres de carne precisam estar conscientes de obter quantidade suficiente de vitamina B12, vitamina D, ômega-3, ferro e zinco, acrescenta.
O que é uma dieta vegetariana?
Uma dieta vegetariana exclui carne e subprodutos de carne, como gorduras como banha ou sebo ou caldos ou estoques feitos de carne.
Embora existam vários subgrupos de vegetarianismo, essa dieta geralmente inclui (mas não se limita a) vegetais (é claro!), Frutas, cereais integrais, nozes e sementes, além de laticínios e ovos.
Vegetarianos não comem carne – carne vermelha, frango, peixe ou frutos do mar. Aqueles que comem uma dieta principalmente vegetariana com alguns frutos do mar são chamados pescetarians.
Os diferentes tipos de dietas vegetarianas
Existem diferentes tipos de dietas vegetarianas; o que todos têm em comum é que excluem carne, aves, peixe e frutos do mar. Além disso, aqui estão as diferenças básicas:
- Ovo-vegetariano : Um vegetariano que come ovos, mas não leiteira.
- Lacto-vegetariano : Um vegetariano que come laticínios, mas não ovos.
- Ovo-lacto vegetariano : Um vegetariano que come ovos e laticínios.
- Vegetariana parcial ou flexitária : Uma pessoa que come refeições vegetarianas com mais frequência do que não. Embora esse estilo alimentar possa se aplicar a muitas pessoas, alguém que se identifique com essa dieta pode estar fazendo um esforço consciente para reduzir o consumo de carne.
Soa confuso? Não há necessidade de rotular seus hábitos alimentares escolhidos. “Não é necessariamente qual você escolhe”, diz Haynes. “É como você implementa”, acrescentando que você pode escolher um por motivos espirituais, éticos, de saúde ou pessoais.
Mesmo uma dieta parcial vegetariana ou “flexitária” pode ser suficiente para ajudar a manter um peso saudável. Em um estudo de 2005 sobre dietas vegetarianas, os pesquisadores descobriram que quanto mais próximas as dietas dos participantes fossem mais saudáveis, maior a probabilidade de terem um índice de massa corporal normal e um peso corporal saudável .
Embora os veganos tivessem “um risco significativamente menor de [estar] com sobrepeso ou obesidade” (definido como um IMC de 25 ou mais), até mesmo os vegetarianos em tempo parcial tinham 11% mais probabilidade que os onívoros de ter um IMC saudável.
E embora o IMC não seja a ferramenta mais confiável para medir a saúde, o Adventist Health Study – publicado em 2013, com mais de 71.000 participantes – descobriu que onívoros tinham os maiores IMCs , enquanto os vegetarianos eram mais baixos e vegans / vegetarianos estritos foram novamente os mais baixos.
Qual é a diferença entre uma dieta vegana e vegetariana?
Em suma, a diferença é se alguém escolhe comer laticínios e ovos.
Uma dieta vegana exclui todos os produtos animais, incluindo – mas não limitados a – ovos, laticínios e mel.
Alguns veganos seguem a dieta por um propósito ético e estendem sua exclusão de produtos animais para além dos alimentos, enquanto os veganos que optam pelos benefícios à saúde às vezes se dizem “ comedores de plantas ”. Um vegano também é chamado de “vegetariano estrito”. “
Uma dieta vegetariana é saudável?
Uma dieta vegetariana é saudável – contanto que você coma uma variedade de alimentos nutritivos e limite as guloseimas, os alimentos processados e o tamanho das porções.
“Se feito de forma adequada, uma dieta vegetariana / vegana pode ajudar na perda de peso porque alimentos vegetais como vegetais, frutas integrais e proteínas vegetais são preenchidos com fibras e volume que podem ajudar a reduzir o consumo de calorias”. diz Haynes.
Este conceito é chamado volumetrics . E, ela acrescenta, simplesmente sabendo que sua dieta tem algumas limitações também pode ajudá-lo a perder peso: “Você poderia acabar comendo menos.”
Além disso, uma dieta vegetariana é geralmente menor em gorduras saturadas, diz Mandy Enright, MS, RDN, um nutricionista baseado em Nova Jersey.
Menos de 10% de nossas calorias diárias devem vir de gordura saturada, de acordo com as mais recentes Diretrizes Dietéticas para Americanos do USDA.
Essas gorduras são encontradas principalmente em produtos de origem animal (assim como em plantas tropicais como o coco e a palmeira), de modo que uma dieta vegetariana seria naturalmente mais baixa.
E depois há fibra, que só é encontrada em plantas como frutas, legumes e grãos. “Muitas das proteínas à base de plantas também são altas no meu nutriente favorito no mundo – que é fibra! Essas dietas ricas em fibras têm sido mostradas repetidas vezes para ajudar a promover o controle de peso.
A fibra ajuda a fazer com que você se sinta mais cheio, o que significa que você pode ter menos chance de lanchar, acrescenta ela. Com uma dieta rica em fibras, você está criando uma boa saúde intestinal e mantendo as coisas em movimento, também.
Você deve seguir uma dieta vegetariana para perder peso?
Uma dieta vegetariana pode ajudá-lo a perder peso por alguns motivos, diz Haynes. Uma dieta vegetariana saudável é geralmente mais baixa em calorias e rica em fibras benéficas, além dos benefícios inerentes aos vegetais. “Veggies são cheios de nutrientes com cargas de vitaminas e minerais que são necessárias para as funções corporais adequadas”, diz ela.
Enquanto uma dieta vegetariana pode ajudá-lo a perder e manter um peso saudável, você precisa examinar o que está motivando você, diz Enright. “Tem que vir do lugar certo e da motivação certa, caso contrário, não é algo que você vai manter por um longo período de tempo”, acrescenta ela.
Ah, e se você está preocupado que uma dieta sem carne irá interferir com seus objetivos de fitness, você pode relaxar: Um estudo de atletas de elite de 2016 mostrou que uma dieta vegetariana não interferiu no desempenho – e o grupo sem carne teve melhor capacidade aeróbica .
Como começar com uma dieta vegetariana
Quando alguém quer começar com uma dieta vegetariana, Enright começa falando proteína. Ela então analisa o que eles gostam de comer e traz consciência para fontes de proteínas menos familiares, como o tofu e o tempeh (feitos de soja fermentada).
Enright também os lembra que – além de ovos e laticínios – pulsos, legumes, feijões, sementes e nozes também contêm proteína, assim como grãos integrais. Esta é geralmente a pergunta mais comum que as pessoas têm quando fazem a transição para uma dieta vegetariana.
Você não precisa fazer a troca durante a noite também. Para perder peso ou colher os benefícios de uma dieta vegetariana, não há um número definido de refeições sem carne que você precisa comer a cada semana, diz Haynes.
“Mas a escolha de mais opções baseadas em plantas tem mostrado, com mais frequência, promover uma ampla variedade de benefícios à saúde”, diz ela. “Há um movimento chamado Meatless Mondays que trouxe essa ideia para a atenção de um público mais amplo. Começando com um dia por semana, uma refeição por dia e depois expandir-se à medida que se sentir confortável pode beneficiar qualquer pessoa! ”
Haynes recomenda começar substituindo suas refeições favoritas cheias de carne por outras sem carne, como veggie e bean chili, fajitas com cogumelos em vez de carne bovina, ou molho de macarrão com lentilhas em vez de carne moída. Explore livros de receitas vegetarianas e blogs, procurando por refeições que agradam ao seu paladar.
Seja paciente consigo mesmo, diz Haynes: “Eventualmente seu paladar vai mudar, e você nem vai perceber que você está gravitando em direção àquelas refeições vegetarianas com mais frequência.”
4 razões pelas quais você não está perdendo peso em uma dieta vegetariana
Mesmo que sua nova dieta vegetariana pareça sem esforço, você ainda pode encontrar algumas barreiras – incluindo o ganho de peso ou o temido patamar de perda de peso .
Aqui estão quatro das razões mais comuns pelas quais você não está perdendo peso com uma dieta vegetariana:
1. Você está confiando demais em carboidratos e laticínios
Sim, pizza de queijo é vegetariana, mas mesmo os vegetarianos não devem comer o tempo todo.
(Sabemos que não ajuda em nada quando a maioria das opções vegetarianas em restaurantes é uma combinação de carboidratos e queijos. Durante meus primeiros anos vegetarianos, comi muito fettuccine Alfredo e sanduíches de queijo grelhado.)
O leite é raramente considerado uma proteína na maioria dos planos de refeição – se você está seguindo o plano nutricional da Portion Fix , apenas queijo cottage, ricota e iogurte são proteínas – mas novos vegetarianos cometem o erro de carregar queijo para substituir a carne como proteína. fonte.
(Porção Fix trata queijos como parmesão, queijo feta e mussarela como recipientes azuis ou gorduras saudáveis.)
Ao escolher carboidratos, siga as mesmas estratégias que você faria para uma dieta não vegetariana, concentrando-se em carboidratos complexos de fontes de alimentos integrais, como vegetais ricos em amido e grãos integrais (em vez de farinha refinada).
Uma dieta vegetariana, em oposição a uma dieta vegana, abre “mais opções para alimentos com maior teor de proteína, como ovos e iogurte grego”, diz Haynes. “Há pesquisas mostrando que dietas com maior teor de proteína e menos carboidratos podem ser benéficas para o controle de peso.”
Sugestão : Em vez de se apoiar em carboidratos e laticínios (especialmente quando se come fora), incline-se para vegetais, legumes e cereais integrais, com alguns produtos lácteos para dar mais sabor.
2. Você está ignorando o tamanho das porções
Quando se trata do mundo das plantas, a maioria das opções é menos calórica do que os alimentos de origem animal, mas “algumas delas são densas calorias (quando eu termino de lamber minha colher de manteiga de amêndoas!)”, Diz Haynes. As calorias ainda contam, e os tamanhos das porções ainda são importantes.
“Há uma falsa sensação de que todos os alimentos vegetarianos são saudáveis, e os novatos que seguem essa dieta tendem a comer demais e acabam engordando”, diz Haynes.
Ela sabe disso por experiência – no começo dos 6 anos que passou como vegana, ela engordou. “Eu estava comendo muitas nozes, manteigas de nozes, alimentos ricos em carboidratos e tudo o mais sem pensar no total de calorias”.
Dica profissional : se você está lutando para manter as partes sob controle, experimente um programa como o Portion Fix ou o 21 Day Fix . “Se você é vegetariano, você pode fazer um híbrido do plano regular e do vegano “, diz Haynes. “Eu recomendo frequentemente seguir o plano vegan e depois fazer alguns dos seus ovos vermelhos, iogurte ou outros ingredientes, se esses são alimentos que você inclui em sua dieta.”
3. Você está tentando criar uma versão sem carne de uma dieta tradicional
Quando você está simplesmente trocando nuggets de frango, restos de carne e cachorros-quentes para as versões carnudas, ainda está comendo muita gordura, sal e até mesmo açúcar.
“Há maneiras saudáveis de fazer alimentos que se assemelham aos alimentos de origem animal que você já comeu”, diz Haynes, como hambúrgueres de feijão preto, jaca “carne de porco desfiada” e bacon de tempeh.
“Você só precisa se certificar de que os ingredientes usados são todos os ingredientes alimentícios. Muitos dos alimentos pré-embalados, como soja, bacon, alguns hambúrgueres vegetarianos, etc., são feitos com ingredientes que provavelmente são ainda piores para a saúde do que o real – ou seja, a carne que está tentando substituir ”, explica ela.
Dica : “Encorajo aqueles que são vegetarianos ou veganos a fazerem a maior parte de sua dieta com vegetais em vez de carnes falsas e alimentos processados”, diz Haynes.
Confie em alimentos integrais a maior parte do tempo e use esses outros alimentos processados, pois o seu tratamento não passa de 10 a 20% do tempo, “mas saiba que só porque eles não são carne, isso não significa que eles são alimentos saudáveis. ,” Ela adiciona.
4. Você assume que só porque é vegetariano, é saudável
Além de carnes falsas, a atração de guloseimas vegetarianas pode ser forte. Afinal, pão de banana, biscoitos e sorvete são todos vegetarianos.
“Só porque é vegano / vegetariano não faz saudável “, reitera Haynes. “Eu gosto de usar o exemplo do Oreos e batatas fritas. Ambos são veganos, mas obviamente não são alimentos saudáveis que promovem a perda de peso! ”
Sugestão : Tal como acontece com as trocas de carne, considere trata de ser uma exceção à sua dieta vegetariana saudável, em vez da regra. Limite-os a não mais que 20% do que você come.
